Dividir la alimentación según las fases del entrenamiento, distribuir correctamente los distintos nutrientes, hidratarse adecuadamente y asesorarse con expertos son algunas de las recomendaciones que entrega una nutricionista.
Rancagua, 12 febrero 2025.- Con la Maratón de Santiago 2025 a la vuelta de la esquina, los corredores ya han empezado a prepararse. Pero el entrenamiento previo no solo considera la parte física, pues la alimentación también es importante ya que desempeña un rol clave en el rendimiento y la recuperación de los atletas de larga distancia, quienes deben seguir estrategias alimenticias específicas en los meses previos a la competencia para optimizar su energía y resistencia.
Al respecto, Sofía Herrera, nutricionista y profesora en Superprof, plataforma que conecta a más de 29 millones de profesores de diversas disciplinas con estudiantes de todas las edades, explica que para los corredores, la dieta debe ser estructurada con una adecuada distribución de macronutrientes e idealmente, acompañada de un nutricionista deportivo.
“Los carbohidratos deben representar una fuente principal de energía para mantener los niveles de glucógeno, mientras que las proteínas juegan un papel clave en la recuperación muscular y la prevención de lesiones. Las grasas saludables, por su parte, son fundamentales para mejorar la resistencia en esfuerzos prolongados”, agrega.
A continuación, la especialista entrega algunas recomendaciones para aquellos deportistas que se enfrenten al reto de los 42 km, 21 km o 10 km:
Planifica tu alimentación con periodización: dividir la nutrición en etapas permite ajustar la dieta a cada fase del entrenamiento, asegurando que el cuerpo tenga el combustible necesario en los momentos clave. Esto ayuda a maximizar el rendimiento el día de la competencia y a fijar objetivos específicos en la alimentación.
Asegura una correcta distribución de macronutrientes: los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía y distribuirse a lo largo del día, priorizando su consumo antes, durante y después del entrenamiento. Las proteínas deben consumirse de manera equilibrada para no afectar la absorción de los carbohidratos. Mientras que, las grasas saludables son clave para la resistencia en esfuerzos prolongados, pero deben consumirse alejadas del entrenamiento intenso para evitar molestias digestivas.
Hidratación personalizada para evitar fatiga y calambres: es importante hidratarse a lo largo del día según las necesidades individuales. Por lo que, se recomienda usar bebidas isotónicas, geles y agua según el nivel de sudoración y las condiciones climáticas, distribuyendo la ingesta antes, durante y después del entrenamiento.
Suplementación: el uso de suplementos debe ser individualizado y supervisado por un profesional de la nutrición. Algunas opciones que pueden considerarse incluyen creatina para mejorar la potencia y recuperación muscular; proteína de suero de leche para optimizar la regeneración muscular; Omega 3 para reducir la inflamación y fortalecer articulaciones y multivitamínicos, solo si se determina que son necesarios.
Recuperación y prevención de lesiones: mantén una alimentación rica en Omega 3, colágeno y antioxidantes para reducir inflamaciones y fortalecer músculos y articulaciones. En los días de descanso, aumenta la ingesta de proteínas y carbohidratos para una adecuada regeneración muscular.
¿Qué comer las horas previas a la competencia?
La especialista recomienda que, antes de la maratón, el desayuno se enfoque en carbohidratos con algo de proteína, evitando el exceso de grasas y fibra. “Por ejemplo, se puede optar por pan blanco con mermelada o cereal con leche. Como la mayoría de los deportistas corre en la mañana, algunos no toleran un desayuno abundante, lo que dificulta la carga de carbohidratos. En esos casos, se pueden usar estrategias nutricionales con alimentos concentrados en hidratos pero de menor volumen, como barritas energéticas o gominolas”, agrega.
La cena previa también debe priorizar carbohidratos de fácil digestión, con poca proteína y evitando grasas y fibra. Por ejemplo, un plato de pasta con pollo o arroz blanco con verduras cocidas y un filete magro de pescado, acompañado de pan blanco y una fruta baja en fibra, como plátano o durazno. “La idea es evitar legumbres y alimentos muy condimentados que puedan generar malestar digestivo durante la carrera”, concluye la especialista.
